Wie bestimme ich meine maximale Herzfrequenz?Um Intervall-Training zu betreiben, wird oft die maximale Herzfrequenz (HFmax) herangezogen. Doch was ist das genau und wie komme ich zu meiner maximalen Herzfrequenz?
Du willst dich beim Laufen verbessern und hast gelesen, dass dir die Berechnung deiner maximalen Herzfrequenz weiterhelfen kann. Nun willst du wissen, wie du zu deiner maximalen Herzfrequenz kommst.
Was gibt die maximale Herzfrequenz an?
Die Herzfrequenz gibt die „Anzahl der Herzaktionen (Kontraktionen) pro Zeiteinheit (Minute)“¹ an. Dies bedeutet, dass du durch die Herzfrequenz erkennen kannst, wie schnell bzw. wie oft dein Herz in einer Minute schlägt.
Hier gibt es natürlich einen Unterschied, ob sich dein Körper in Ruhe befindet oder in Bewegung. Unter Belastung kann deine Herzfrequenz um das 3-fache ansteigen.
Wird die Belastung bis auf das Maximum erhöht, tritt der Zeitpunkt ein, an dem die Anzahl an maximalen Kontraktionen pro Minute erreicht wurde. Diese Herzfrequenz-Reserve wird auch als maximale Herzfrequenz bezeichnet. Demnach ist die maximale Herzfrequenz die Anzahl an Herzschlägen pro Minute, die unter maximaler Belastung erreicht werden kann.
Welche Möglichkeiten gibt es, um die maximale Herzfrequenz zu messen?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Dazu zählen einerseits verschiedene Formeln, genaue Testverfahren in sportwissenschaftlichen Labors oder ein Selbsttest.
Altersformel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz
HFmax= 220- Alter (in Jahren)
Diese Formel ist ein guter Richtwert, um die ungefähre maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Zu beachten ist, dass es sich hierbei nur um einen Mittelwert handelt, welcher nicht auf einzelne Individuen abgestimmt ist.
Selbsttest zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz
Natürlich kannst du deine maximale Herzfrequenz auch selbst ermitteln. Wenn du nicht gerade ein Spitzensportler bzw. eine Spitzensportlerin bist und deine exakte maximale Herzfrequenz wissen musst, empfehle ich dir, deine maximale Herzfrequenz selbst zu erheben. Alles was du dazu benötigst, ist ein Herzfrequenzsensor (wie zum Beispiel) oder eine Pulsuhr und ein bisschen Zeit.
3 Mal 3 Minuten Intervalle
Laufe dich erstmal ein, um möglichen Verletzungen vorzubeugen. Danach stelle deine Uhr auf 3 Minuten Intervalle zu je 1 Minute Pause. Nach jedem Intervall kannst du deine Geschwindigkeit steigern, bis du zum Schluss alles gibst.
Ablauf:
- Intervall: gemütlich laufen
- Intervall: zügiges Tempo
- Intervall: maximales Tempo
Hast du das erste Intervall geschafft, gehe eine Minute locker aus. Danach wiederhole das ganze zwei Mal und erhöhe dein Tempo.
Bestimmung der maximalen Herzfrequenz
Nachdem du ausgelaufen bist, kannst du nun einen Blick auf deine Pulsuhr werfen. Entnehme den höchsten Wert deiner Herzfrequenz aus den Aufzeichungen. Diesen Wert kannst du als HFmax (maximale Herzfrequenz) zur Berechnung bei weiteren Trainingseinheiten wie zum Beispiel deinem 5-KM Lauf unter 25 Minuten heranziehen.
Fazit
Es gibt mehrere Möglichkeiten, um deine maximale Herzfrequenz zu bestimmen. Bei einem Selbsttest kannst du relativ schnell und kostengünstig deine maximale Herzfrequenz erheben. Wichtig dabei ist, dass du dich vorher ausreichend aufwärmst.
Weiterführende Literatur
¹ Tomasits, J. & Harber, P. (2003): Leistungsphysiologie. Grundlagen für Trainer, Physiotherapeuten und Masseure. S. 57-59.
