Trainingsplan: 5 km Lauf für Anfänger

Du willst mit dem Laufen beginnen und willst deine ersten 5 km als totaler Anfänger durchlaufen? Hier findest du den passenden Trainingsplan dafür.

Auch ich hatte als Laufanfängerin mit meinem ersten 5 km Lauf begonnen. Am Anfang mögen dir die 5 Kilometer sehr lange erscheinen, doch mit der Zeit wirst du dich daran gewöhnen, und es wird dir sogar Spaß machen. Wie du dazu kommst, erfährst du jetzt in meinem Trainingsplan.

Mein Trainingsplan 5 km Lauf

Mein Trainingsplan für deinen ersten 5 Kilometerlauf teilt sich in drei verschiedene Phasen. In der ersten Phase geht es darum, dass du dich an das Laufen gewöhnst und 30 Minuten am Stück durchlaufen lernst. Danach wirst du dich an die 5 km Grenze herantasten. Zum Schluss kannst du an deiner Laufgeschwindigkeit arbeiten.

Laufen ist eine der schönsten Sportarten, denn du benötigst nicht mehr als ein bisschen Motivation und deine Laufschuhe. Bei den Schuhen müssen es nicht übertrieben teure Laufschuhe sein, es reicht, wenn sie eine gewisse Dämpfung besitzen und dir einen guten Halt geben. Ich persönlich laufe zum Beispiel gerne mit den Brooks.

1. Phase Trainingsplan: draufloslaufen

Bei deiner ersten Lauf-Einheit ist es wichtig, dass du möglichst langsam läufst. Versuch ein Tempo zu wählen, bei dem du dich locker mit einer anderen Person unterhalten könntest. Wenn du Seitenstechen bekommst, dann warst du zu schnell dran. Stoppe am besten deinen Lauf und reduziere beim nächsten Mal deine Geschwindigkeit.

Als Ziel setzt du dir, 30 Minuten durchzulaufen.

Natürlich wirst du als Anfänger nicht beim ersten Mal die 30 Minuten-Grenze schaffen. Das ist aber überhaupt kein Problem. Auch wenn du nur 15 Min durchläufst ist das schon super. Versuche einfach jedes Mal ein bisschen länger zu laufen.

Um deinem Ziel näher zu kommen, solltest du 1-2 Mal die Woche einen Lauf einplanen. Die Wochentage bestimmst du selbst. Zwischen deinen Läufen sollten jedoch 1-2 Tage Pause liegen, damit sich dein Körper erholen kann.

Wenn du es geschafft hast 30 Minuten am Stück ohne Unterbrechung durchzulaufen, kannst du in die zweite Phase deines Trainingsplans starten.

2. Phase Trainingsplan: 5 km knacken

In der zweiten Phase geht es darum, dass du dich an die 5 km Grenze heranwagst. Dies machst du, indem du zwei verschiedene Läufe pro Woche durchführst.

• Einen 6 km Lauf
• Einen 3 km Lauf

Der 6 Kilometerlauf ist wichtig, damit dein Unterbewusstsein während deines offiziellen Laufes weiß, dass du eigentlich mehr schaffen würdest. Dies gibt dir Halt und Zuversicht.

Um herauszufinden, wann 6 Kilometer um sind, kannst du dir eine passende Strecke auf Google Maps heraussuchen oder du kannst die Kilometer während deines Laufes mit deinem Smartphone tracken.

Falls du die 6 Kilometer nicht auf Anhieb erreichst, ist das nicht tragisch. Auch hier gilt das Prinzip

Taste dich an dein Ziel heran und versuche durch langsames Laufen die 6 km Grenze zu bezwingen.

Damit du deinen offiziellen 5 km Lauf gut meisterst, wirst du nun zusätzlich einmal pro Woche eine 3 km Lauf-Einheit durchführen. Bei den 3 km darfst du schon etwas mehr Gas geben. Hier geht es darum, dass du dein Tempo steigerst. Wähle jedoch eine passende Geschwindigkeit, bei der du es ohne Unterbrechung schaffst, durchzulaufen.

3. Phase Trainingsplan: Vorbereitung für deinen ersten 5 km Lauf

Ungefähr zwei Wochen vor deinem großen Lauf solltest du dich nur mehr auf die 5 km konzentrieren. Jetzt geht es darum, dein geeignetes Tempo zu finden. Du kannst deine Durchschnittsgeschwindigkeit nach Kilometerzeit wählen oder noch besser nach deiner Herzfrequenz. Dazu benötigst du jedoch einen Herzfrequenzsensor (wie zum Beispiel).

Starte deine erste Laufeinheit mit einem Tempo, das möglichst schnell ist, aber du dennoch 5 km durchlaufen kannst. Am Ende deines Laufes kannst du dir die Kilometerzeit bzw. die durchschnittliche Herzfrequenz ansehen. Diese gilt nun als Richtwert für deine nächsten Läufe.

In der letzten Woche vor deinem großen Lauf solltest du nur mehr einen Trainingslauf machen. Dieser sollte, wenn möglich 3-4 Tage vor deinem Wettlauf sein. So kann sich dein Körper erholen und du kannst an deinem großen Tag alles geben.

Fazit

5 km mögen anfangs als große Hürde erscheinen, doch wenn du es schaffst 30 Minuten am Stück durchzulaufen, bist du von den 5 Kilometern nicht mehr weit entfernt. Diesen Trainingsplan kannst du sowohl als Laufeinstieg, als auch zur Vorbereitung für deinen ersten offiziellen 5 km Lauf verwenden.