Trainingsplan: 5 KM Lauf unter 30 Min.

Du bist schon öfters 5km gelaufen, doch nun willst du endlich die 30 Minuten Grenze knacken? Dann bist du hier genau richtig. Erfahre jetzt, wie du deine ersten 5 km unter 30 Minuten schaffst.

Die 30 Minuten Grenze beim 5 km Lauf zählt zum ersten großen Ziel vieler LäuferInnen, denn, sobald du die Herausforderung geschafft hast, gehörst du nicht mehr zu den Hobby-Läufern, sondern kannst dich schon als erfahrene Läuferin bzw. als erfahrener Läufer bezeichnen.

Trainingsplan für deinen ersten 5 km Lauf unter 30 Minuten

Dein Trainingsplan gliedert sich in drei verschiedene Phasen. Zuerst geht es darum, die Distanz zu erweitern. Sobald du 6-7 km locker durchlaufen kannst, werden dir die 5 Kilometer in 30 Minuten auch nicht mehr so schwer fallen. Danach wirst du an deiner Schnelligkeit arbeiten und in der dritten Phase bereitest du dich auf deinen Wettkampf vor.

Plane für deinen ersten 5-Kilometer-Lauf unter 30 Minuten in etwa 2 Monate Vorbereitungszeit mit zwei Läufen pro Woche ein.

1. Phase: Distanz erweitern

Bevor du deine Geschwindigkeit erhöhen kannst, solltest du deine Distanz erweitern. Aus diesem Grund wirst du in den ersten zwei Wochen 2 Mal pro Woche 6-7 Kilometer laufen.

Deine Pace bzw. deine Laufgeschwindigkeit sollte im Wohlfühltempo liegen. Deine Wohlfühlgeschwindigkeit erreichst du dann, wenn du im gleichen Tempo ewig dahin laufen könntest. Manche vergleichen das Wohlfühltempo auch mit einer Geschwindigkeit, bei dir du dich während deines Laufes mit einer anderen Person unterhalten könntest.

Solltest du unter deinem Lauf Seitenstechen bekommen, dann warst du wahrscheinlich zu schnell dran. Am besten ist, wenn du dein Tempo reduzierst, ein paar Schritte gehst und danach wieder langsam zu laufen beginnst. Fängt das Seitenstechen erneut an, brich deinen Lauf ab und laufe das nächste Mal etwas langsamer.

2. Phase: Geschwindigkeit erhöhen

Sobald dir die 6-7km keine Probleme mehr bereiten, kannst du an deiner Schnelligkeit arbeiten. Aus diesem Grund wirst du den nächsten vier Wochen zwei verschiedene Läufe durchführen:

1. einen Tempolauf (2-4km)
2. einen lockeren Dauerlauf (ca. 6km)

Tempolauf

Jetzt ist die Zeit gekommen, in der du ein bisschen Gas geben kannst. Beginne deinen Tempolauf zunächst mit 2 Kilometer und steigere dich im Laufe des Monats auf 4 Kilometer. Wähle dabei eine Geschwindigkeit, bei der du etwas schneller als sonst läufst, aber nicht sprintest.

Achtung: Zwei Kilometer sind nicht wenig. Wenn du von Anfang an drauflos sprintest, wirst du nach ein paar 100 Meter erschöpft sein. Also wähle eine mittelschnelle Geschwindigkeit und halte diese bis zum Ende des Laufes durch.

Lockerer Dauerlauf

Der lockere Dauerlauf soll dich bereits auf deinen 5-Kilometer-Lauf vorbereiten. Aus diesem Grund gilt: Laufe schneller als im Wohlfühltempo, aber langsamer als beim Tempolauf.

Ziel ist es, bei deinem Wettkampf eine gute Mischung aus deinem Tempolauf und deinem lockeren Dauerlauf zu erreichen.

Insgesamt solltest du einmal pro Woche einen Tempolauf und einmal einen lockeren Dauerlauf durchführen. Ob du mit dem Tempolauf oder mit dem lockeren Dauerlauf beginnst, bleibt dir überlassen. Zwischen den beiden Läufen sollte jedenfalls eine Pause von 1-2 Tagen liegen.

3. Phase: Wettkampfvorbereitung

Um dein ideales Tempo für deinen 5 km Lauf zu finden, kannst du dich schon ca. 2 Wochen auf deinen offiziellen Lauf vorbereiten. Daher versuche 5 Kilometer in 30 Minuten zu laufen.

Falls du die vorgegebene Zeit nicht schaffst, mach dir keine Sorgen. Unter Wettkampfbedingungen wirst du noch viel mehr Power haben als sonst und Zeiten erzielen, von denen du vorher nie im Leben geträumt hast!

Auch in der dritten Phase solltest du zwei Mal pro Woche eine Trainingseinheit (5-Kilometer-Lauf) einplanen. In der letzten Woche vor deinem Wettkampf reicht es, wenn du 3-4 Tage vor deinem offiziellen Lauf deine letzte Trainingseinheit durchführst.

Dein erster 5 km Lauf unter 30 Minuten

Nun ist es soweit, du kannst dein hartes Training unter Beweis stellen! Wähle in etwa die gleiche Geschwindigkeit, die du bei deinen 5km Trainingsläufen hattest.

Lass dich während des Wettkampfes nicht von anderen LäuferInnen aus dem Konzept bringen und versuche dein Tempo zu halten. Sobald du das Ziel sehen kannst, darfst du nochmals voll Gas geben.

Fazit

5 Kilometer unter 30 Minuten zu laufen ist anfangs gar nicht so einfach, aber mit einem Trainingsplan und zwei Laufeinheiten pro Woche, kannst du es schaffen.

Ich bin schon auf deine Lauf-Story gespannt! Gerne kannst du mir per Mail oder auf Instagram schreiben.