Nachdem mein 5 KM Lauf so gut lief, war mein nächstes Ziel einen Viertelmarathon – 10,5 KM – unter 55 Minuten zu schaffen. Um dieses Ziel zu erreichen, erstellte ich mir einen Trainingsplan.
Die 5 KM unter 25 Minuten zu laufen war eine Sache, aber 10,5 Kilometer unter 55 Minuten zu schaffen war eine ganz neue Herausforderung für mich. Dies bedeutete, ich musste eine durchschnittliche Kilometerzeit von 05:14 Minuten erreichen.
Mein Trainingsplan: 10,5 km unter 55 Min
Ich machte es ähnlich wie bei meinem Trainingsplan 5km unter 25 Minuten Dabei teilte ich mein Training in verschiedene Phasen ein. Für mein komplettes Training nahm ich mir insgesamt ca. 2 Monate Zeit.
1. Phase: Gefühl bekommen
In der ersten Phase galt es, ein Gefühl für die Strecke und auch für das Tempo zu bekommen. Aus diesem Grund teilte ich diesen Trainingsabschnitt in zwei Bereiche. Pro Woche machte ich meist drei Läufe. Entweder zwei langsame Dauerläufe und eine Intervalleinheit oder einen langsamen Dauerlauf und zwei Intervallläufe.
Langsamer Dauerlauf
Zunächst tastete ich mich an die 10,5km heran. Da ich zuvor noch nicht oft über 10 km gelaufen bin, war mein erstes Ziel die 10km zu übertreffen. Daher stellte ich mir die Challenge: 12km durchzulaufen!
Beim langsamen Dauerlauf ist es wichtig, dass man wirklich langsam läuft. Ansonsten macht das wenig Sinn. Um nicht zu schnell zu werden, hatte ich meinen Herzfrequenzsensor immer dabei. Das Ziel war ca. 70-75% der maximalen Herzfrequenz (HFmax) zu halten.
Falls du deine maximale Herzfrequenz noch nicht kennst, kannst du hier weiterlesen.
Bei meinem ersten Lauf fing ich mit 10km an und steigerte mich in den darauffolgenden Wochen auf 12 km.
Intervalle
Da ein Viertelmarathon unter 55 Minuten ein recht schnelles Ziel ist, war es auch wichtig, gleichzeitig Intervalle zu trainieren. Beim Trainingsplan “5km unter 25 Min.” hatte ich bereits erwähnt, dass ich aus praktischen Gründen Intervalle meist auf Zeit lief. So fing ich mit 1:20 Minuten-Intervalle an und steigerte mich bis auf 1:40 Minuten-Intervalle.
Wichtig dabei war, dass meine Herzfrequenz bei ca. 90% meiner maximalen Herzfrequenz lag. Um dies auch schon im ersten Intervall zu erzielen, ist ein ordentliches Aufwärmprogramm besonders relevant.
So machte ich im Schnitt 5-6 Intervalle mit je 1:30 Minuten und dazwischen immer 50 Sekunden Trabpause.
Aufwärmen – 6x 1:30 Minuten-Intervalle – Auslaufen
2. Phase: Tempo steigern
Nach ca. 3 Wochen und ungefähr 4-5 langsamen Dauerläufen wurde es Zeit die 10,5 Kilometer für den Viertelmarathon zu fixieren. Daher teilte ich die zweite Phase meines Trainingsplans in einen Tempolauf, einen Intervalllauf und einen langsamen Lauf ein.
Tempolauf
Ziel des Tempolaufs war es, auf eine Kilometerzeit zwischen 5:10 – 5:20 hinzuarbeiten. So fing ich bei 6 km mit einem durchschnittlichen Pace von 5:10 – 5:20 Minuten an. Im Laufe des Trainings verlängerte ich meine Tempoläufe jedes Mal ein bisschen, um nach ca. 3 Wochen auf 10,5km mit einem Pace von 5:10 – 5:30 zu kommen.
Anfangs mögen dir diese Kilometerzeiten sehr schnell vorkommen und du wirst dich fragen, wie du solche Zeiten je erreichen wirst. Um ehrlich zu sein, während meines Trainings hatte ich die 10,5 km nie unter 55 Minuten geschafft. Ich wusste jedoch, dass nicht mehr viel Zeit fehlte und dass ich es im Wettkampf erreichen konnte.
Intervalle
Gerade in der zweiten Phase des Trainingsplans spielten die Intervalleinheiten eine große Rolle: Sie halfen mir schneller zu werden, um so mein Ziel zu erreichen!
Auch hier machte ich wieder 1:30 Minuten Intervalle mit 50 Sekunden Trabpause. Im Durchschnitt versuchte ich ca. 6 Intervalleinheiten zu erreichen. Wenn ich besonders motiviert war, wurden es auch manchmal 8 Einheiten.
Lockerlauf
Damit ich mein Tempo weiterhin steigern konnte, lief ich auch in der zweiten Phase 3 Läufe pro Woche. Meist wechselte ich zwischen einem Tempolauf, einer Intervalleinheit und einem lockeren 5 km Lauf ab.
Der langsame Lauf war wichtig, damit ich meine Sauerstoffspeicher mit neuer Energie anreichern konnte.
3. Phase: Wettkampf
Wie auch schon bei meinen anderen Trainingsplänen erwähnt, ist es wichtig, ca. 3-4 Tage vor dem Wettkampf keine Sporteinheit mehr zu machen. So hat man mehr Energie & Kraft und kann nochmals alles geben!
Am liebsten schließe ich vor dem Wettkampf mit einer Intervalleinheit ab, da ich dann besonders gepusht werde und mich noch stärker fühle.
Fazit
Wenn du es bereits geschafft hast, 10,5 km unter einer Stunde zu laufen, dann bist du bereit, mit meinem Trainingsplan deinen ersten Viertelmarathon unter 55 Minuten zu erreichen!
Nimm dir auch am besten zwei Monate Zeit und teile deinen Trainingsplan in drei Phasen. Die ersten beiden Phasen können dabei gleich lange sein. Die dritte Phase ist in der letzten Woche vor deinem Wettkampf. Hier solltest du dich auch bereits mental auf deinen großen Tag vorbereiten.
Kopf hoch, auch wenn du deine Zielzeit im Training nicht erreichst. Während meines Trainings kam ich nie unter die 55 Minuten. Meist war ich sogar 1-2 Minuten von meinem Ziel entfernt.
Erst durch den Push während des Wettkampfes und die großartige Stimmung konnte ich zu meiner Bestzeit gelangen und lief meinen ersten Viertelmarathon in 54:42 Minuten.
Du willst wissen wie es mir bei meinem Lauf ergangen ist? Hier findest du die Erfolgsgeschichte dazu!
