Laufen ist einer der besten Wege, um abzunehmen. Durch die monotone Bewegung der Arme und Beine wird der Kreislauf in Schwung gebracht und die Fettverbrennung wird angeregt.
Wie kann ich mit Laufen abnehmen?
Wenn du mit Laufen abnehmen willst, dann gibt es drei effektive Tipps, wie du zu deiner Wunschfigur gelangst.
- Laufe unterschiedliche Geschwindigkeiten
- Laufe vor dem Frühstück
- Baue Stabilitäts- und Kraftübungen ein
Trainingsplan: Laufen zum Abnehmen!
Durch unterschiedliche Intensitäten wird die Fettverbrennung beim Laufen deutlich angekurbelt¹. Dies kann entweder durch Intervalltraining oder auch durch verschieden schnelle Läufe erfolgen. Gerade am Anfang ist es sinnvoller, die Grundlagenausdauer durch eine Variation von unterschiedlichen Läufen zu stärken. Dazu zählen
- Langsamer Dauerlauf
- Schneller Tempolauf
Langsamer Dauerlauf
Der langsame Dauerlauf ist super, da du dich nicht stressen musst und gemütlich dahinlaufen kannst. Wähle deine Wunschgeschwindigkeit und laufe einfach drauf los!
Achte darauf, dass du insgesamt 30 – 40 Minuten durchläufst. Am Anfang wird dir das etwas lang vorkommen, doch mit der Zeit gewöhnst du dich daran.
Wenn du vorher noch nie 30 Minuten durchgelaufen bist, schau dir doch mal meinen Trainigsplan für Einsteigerinnen an.
Falls du vorher noch nie gelaufen bist und erst jetzt mit dem Laufen beginnst, reichen auch 20-30 Minuten völlig aus. Wichtig ist, dass du deinen Körper langsam auf die neue Belastung einstellst.
Um durch Laufen abzunehmen, solltest du im Schnitt 2-3 Mal die Woche laufen. Dabei kannst du dir selbst einteilen, wie viele langsame Dauerläufe und wie viele Tempoläufe du läufst.
Tempolauf
Beim Tempolauf geht es schon etwas schneller zu! Dafür reichen bereits 3-5 Kilometer aus, um einen positiven Effekt zu erzielen.
Laufe beim Tempolauf etwas schneller als in deinem Wohlfühltempo. Du solltest stets etwas gefordert werden, doch keinesfalls total außer Puste sein.
Je öfter du einen Tempolauf einlegst, desto besser. Bereits durch 2-3 Laufeinheiten pro Woche kannst du schon gute Fortschritte erkennen!
Laufe vor dem Frühstück
Eine sehr effektive Methode, um abzunehmen ist, bereits vor dem Frühstück laufen zu gehen². Ich selbst mache das gerne, um mein Gewicht zu halten oder um mich auf einen Wettkampf vorzubereiten.
Damit du vor dem Frühstück laufen kannst, solltest du jedoch ein paar Dinge beachten. Ganz wichtig ist, dass du davor ein Glas (warmes) Wasser trinkst, um deinen Körper auf die Sporteinheit vorzubereiten. Des Weiteren kannst du dich davor auch etwas aufwärmen und stretchen.
Weitere Tipps zum Laufen vor dem Frühstück findest du hier.
Stabilitäts- und Kraftübungen
Regelmäßige Fitnessübungen machen deinen Körper nicht nur beweglicher, sie unterstützen dich auch beim Abnehmen. Durch den Aufbau von Muskelmasse wird dein Grundumsatz zusätzlich erhöht¹.
Wichtig: Achte darauf, dass du deinen gesamten Körper trainierst.
Nur bestimmte Muskelgruppen zu trainieren mag verlockend klingen, doch kann es zu Problemen (Einseitigkeit, Schmerzen etc. ) führen. Deshalb solltest du, wenn du beispielsweise ein Sixpack Workout durchführst, auch deinen Rücken trainieren. So werden alle Bereiche gleichzeitig gefördert.
Gerade in der Coronazeit sind Homeworkouts mit dem eigenen Körpergewicht eine super Alternative, um Muskelmasse aufzubauen. Alles, was du benötigst, ist eine Matte und ein bisschen Zeit. Innerhalb weniger Minuten wirst du bereits ins Schwitzen kommen!
Fazit
Laufen ist eine wichtige und durchaus effektive Methode beim Abnehmen. Um Erfolge zu sehen, kannst du die Intensität und die Länge deiner Läufe variieren. So wird dein Körper unterschiedlichen Belastungen ausgesetzt und verbrennt mehr Fett.
Des Weiteren kannst du auch bereits vor dem Frühstück laufen gehen, um dadurch direkt auf deine Fettreserven zurückzugreifen. Wichtig dabei ist nur, dass du danach nicht mehr frühstückst als sonst.
Zu guter Letzt helfen dir sowohl für das Laufen als auch für deine Diät Stabilitäts- und Kraftübungen. Hierbei solltest du immer deinen gesamten Körper im Fokus haben und dich nicht auf einzelne Muskelgruppen fixieren.
Weiterführende Literatur
¹ Knechtle B., Bircher S. (2006): Limitierende Faktoren der Fettverbrennung. In Schweizerische Zeitschrift für «Sportmedizin und Sporttraumatologie. 51–56
² Schneider H.J., Jacobi N., Thyen J. (2020): Unser Körpergewicht – warum abnehmen so schwierig ist und wie es doch gelingen kann. In: Hormone – ihr Einfluss auf mein Leben. Springerverlag: Berlin